Osa 3: farmaripainoilla harjoittelu

Farmarikävely on yksi voimamieskisojen klassikkolajeista. ”Maanviljelijän kävelyä” on tehty jo kauan työelämässä sankojen ja maitotonkkien toimiessa vastuksena. Kuntoilijat ja muiden lajien urheilijat saavat farmarikävelystä hyvän harjoitusliikkeen käyttämällä itselleen sopivia painoja.

Voimamieskisoissa farmarikävelyssä on kilpailtu kannetun matkan tai matkaan käytetyn ajan ratkaistessa paremmuuden. Farmarikävely on ollut myös erilaisten yhdistelmälajien osana. Vuonna 1983 farmarikävely oli mukana Maailman Vahvin Mies -kilpailussa. Farmarikävely suoritettiin tuolloin leveillä tukeilla, joihin oli asennettu kahvat.

Kuitenkin havaittiin, että paksut tukit olivat näyttävyydestä huolimatta vaikeita kantaa, koska ne olivat kilpailijoiden jaloissa kiinni. Voimailuvaikuttaja David Webster ja kumppanit miettivätkin miten tehdä lajista toimivampi, mutta miten säilyttää kuitenkin lajin näyttävyys. Tuolloin päädyttiin kapeampiin, mutta pidemmän mallisiin painoihin. Vuoden 1989 Maailman Vahvin Mies -kilpailussa kannettiin lajin nimeen sopivasti maitotonkkia. Tuolloin lisähaastetta kilpailijoille toivat portaat, jotka piti ylittää matkan varrella.

Ajan kuluessa kilpailuissa käytettävät farmaripainot ovat nousseet huomattavasti ja kestävyyden merkitys on samalla vähentynyt. Ennen kannettiin usein 100-kiloisia painoja kummassakin kädessä. Nykyisin jo kansallisissa kilpailuissa käytetään usein vähintään 120-kiloisia painoja. Kansainvälisissä kilpailuissa puolestaan kannetaan usein yli 150-kiloisia painoja kummassakin kädessä. Nykyisin farmaripainot ovat usein salkun tai kaasupullon muodossa.

Voimamieskilpailuissa käytettävät painot ovat nousseet ajan kuluessa. Kuvan salkut painavat 120 kiloa
kappale. Kuntoilijan kannattaa käyttää itselleen sopivia painoja.

Farmaripainojen valmistaminen ja hankkiminen
Hanki itsellesi esimerkiksi kaksi kappaletta AIV-pönttöjä ja laita niihin voimiisi nähden sopiva määrä vettä. Lisävastusta saa laittamalla pönttöihin hiekkaa veden lisäksi. Varsinaiset farmarisalkut kannattaa valmistaa niin, että niiden painoa voidaan säätää. Painoista ei kannata tehdä liian leveitä, jotta ne eivät ole jaloissa kiinni. Kahvojen sopiva paksuus on noin voimanostotangon paksuus eli kahvan halkaisija noin 28 millimetriä. Farmarikävely onnistuu myös trap bar -levytangolla, jolloin painon säädettävyyskin käy helposti.

Opettele ensin oikea suoritustekniikka
Kuten monessa muussakin voimamieslajissa, farmarikävelyssä koko vartalo joutuu töihin ja hapenottokyky joutuu kovalle koetukselle. Kuntoilijalle sopiva paino on sellainen, että farmaripainot eivät nostaessa tunnu vielä raskaalle, vaan vasta suorituksen edetessä.

Farmarikävelyssä, erilaisissa nostoissa ja kannatteluissa käytetään magnesiumia pitävän otteen varmistamiseksi ja voimanostovyötä selän tukemiseen. Tarvittaessa voi käyttää myös vyötärön ja polvien lämmittimiä harjoittelussa.

Aloita farmarikävelyyn valmistautuminen ottamalla ote huolellisesti. Pidä ranne hieman koukussa ja purista peukalolla etusormea. Käytä painojen nostamisessa jalkoja ja pidä selkä notkolla. Älä anna selän pyöristyä. Farmarikävelyn nopeutta kannattaa parantaa vähitellen. Aluksi kannattaa pyrkiä saamaan kävely tasapainoiseksi. Vältä puolelta toiselle heilumista. Pidä ylävartalo paikallaan ja anna jalkojen tehdä työtä. Kun kävely on tasapainoista, voi sen jälkeen vauhtia alkaa lisäämään.

Ota ote huolellisesti. Pidä ranne hieman koukussa ja purista
peukalolla etusormea.

Muita liikkeitä
Kävelyn lisäksi farmaripainoilla voi tehdä maastanostoja eri korkeuksilta. Jos haluat nostaa alempaa, nouse itse korokkeelle. Jos haluat, että nosto lähtee ylempää, laita farmaripainojen alle esimerkiksi levypainot korokkeeksi. Noston jälkeen painoja voi myös kannatella, jolloin puristusvoima saa hyvää harjoitusta.

Myös erilaisia yhden käden nostoja voi tehdä yhdellä salkulla. Yhden farmaripainon nostaminen sivulta treenaa keskivartaloa. Pyri pitämään vartalo suorassa, kun nostat painoa. Tässä liikkeessä ei kannata mennä liian isoihin painoihin.

Voit myös kokeilla kävelyä yksi farmaripaino kädessäsi. Kuten painon yhdellä kädellä sivulta nostaminenkin, tämäkin liike treenaa keskivartaloa eikä painoa tule käyttää liikaa. Yhden farmaripainon kantaminen auttaa hallitsemaan normaalin farmarikävelyn mahdollisista horjahtamisista seuraavat painopisteen vaihtelut. Painon sivulta nosto ja sivulla kantaminen sopivat liikkeiksi niille, joilla on jo lajiharjoittelua pohjalla.

Farmarikävelyä voi kokeilla tehdä myös niin, että otat farmarisalkut käsiisi ja laitat perääsi vielä voimareen tuomaan lisävastusta. Takareidet joutuvat työskentelemään tavallista farmarikävelyä enemmän tässä liikkeessä.

Farmarikävelyä voi kokeilla myös yhdellä farmaripainolla.

Maastanosto farmaripainoilla.

Esimerkkejä kuntoilijan harjoituksista farmarikävelyssä

Nopeusvoima 3 x 30 m  Suoritukset mahdollisimman nopeasti kevyellä painolla. Suorituksista voidaan ottaa aikoja. Nopeus/kesto-voima 50 m Suoritus mahdollisimman nopeasti kevyellä tai keskiraskaalla painolla. Suorituksesta voidaan ottaa aika.  Kestovoima 3 x 50 m Suoritukset samalla keskiraskaalla painolla. Kestovoima  Maksimimatka yhdellä kannolla kevyellä tai keskiraskaalla painolla.

Esimerkkiohjelma kuntoilijalle 4 x viikossa
Koko vartalon harjoittelu välineinä säkki, voimareki ja farmaripainot.

Lämmittele ennen jokaista liikettä kevyillä painoilla. Jos välineet ovat säädettäviä, voidaan varsinaiseen harjoituspainoon nousta vähitellen. Ohjelma on vain esimerkki siitä, miten voimamiesvälineillä voi harjoitella. Toistoja ja matkoja voi tarvittaessa muuttaa omaa tarkoitustaan palvelevammiksi. Neljännen harjoituskerran suorituksista voidaan ottaa aikoja. Näin kehitystä on helppo seurata.

1. Harjoitus, reidet Kyykky säkki hartioilla 5 x 5 Kyykky säkki sylissä 3 x 8 Voimarekiveto takaperin 3 x 20 m 2. Harjoitus, ylävartalo Penkkipunnerrus säkillä 5 x 5 Pystypunnerrus säkillä 3 x 8 Hauikset voimareellä 3 x 15 Ojentajat voimareellä 3 x 15 3. Harjoitus, selkä Maastanosto farmaripainoilla 5 x 5 Voimarekiveto istuen köydellä 3 x 10 m Soutu voimareellä 3 x 15 4. Harjoitus, laji Farmarikävely 50 m Säkinkanto 50 m Voimarekiveto takaperin 20 m